Cogitatio

For noen uker siden bestilte jeg tre nye kokebøker fra amazon.com og i dag fikk jeg dem endelig i hus. Jeg tror nok jeg begynner å bli voksen, for jeg synes det har blitt gøy og bare bla gjennom kokebøker og lese i dem selv om det ikke nødvendigvis er fordi jeg skal lage mat. Eller kanskje er det en effekt av den gleden jeg har fått for å lage mat som kom etter at jeg ble veganer? Uansett så tror jeg at jeg kommer til å kose meg stort med de nye bøkene mine. De vegankokebøkene jeg har fra før av er Colleen Patrick-Goudreaus bøker, Joy of Vegan Baking og The Vegan Table (som jeg er veldig fornøyd med!), og jeg gleder meg til å utforske videre i de nye. Kommer til å si mer om hva jeg synes om dem etterhvert som jeg får prøvd dem ut. De jeg bestilte er disse:

Vegan Yum Yum, kokebok laget av bloggforfatteren av bloggen med samme navn. Det jeg elsker med hennes oppskrifter er at du vasser i flotte bilder som virkelig gir deg lyst til å lage mat. Så jeg håper boka er like bra!

Veganomicon, en svær og tykk bok som ser ut til å innholde mange interessante oppskrifter. Jeg har allerede i lang tid laget kikertfiletene fra denne boka som er fantastiske, så jeg håper det er flere slike gullopskrifter å finne her.

30-minute Vegan, en bok jeg visste lite om på forhånd men som jeg endte opp med å bestille fordi selv om jeg er glad i å lage mat, så er det dager hvor det er veldig ønsket å hive sammen noe kjapt og greit.

Hvilke vegankokebøker kan du anbefale?

Mange tror at du er nødt til å stappe i deg uante mengder med kosttilskudd når du blir veganer for å ikke få en haug med mangelsykdommer. Dette er feil. Det er for det meste relativt uproblematisk å få i seg det man trenger med et vegansk kosthold så lenge man spiser mange forskjellige typer grønnsaker, korn, bønner og andre sunne vegetabilske matvarer. Det er imidlertid noen ting man burde passe litt ekstra på, så jeg tenkte jeg skulle skrive en bloggpost om det. Dette betyr imidlertid ikke at altetere er velsignet fri fra å risikere mangler. Det er ikke slik at veganere har så fryktelig mye mer å passe på, selv om “dette må du passe på som veggis”-artikler lett gir inntrykk av det. Uansett, jeg vil at folk som begynner å legge om til et vegansk kosthold skal få litt grunnleggende info om kosttilskudd det kan være lurt å ta. Fordi det ofte føles betryggende, og fordi det er fryktelig kjipt om man skulle være så uheldig å pådra seg mangler. Jeg kommer ikke til å gå gjennom en lang liste med næringstoffer, men tar opp noen få ting som er vanskelig å finne i et vegansk kosthold og som jeg selv tar. Ønsker du en mer fyldig gjennomgang anbefaler jeg podcastepisoden til Colleen Patrick-Goudreau, “The Safety of Supplements”.

Omega 3
Omega 3 er en flerumettet fettsyre som er viktig for en mengde kroppsfunksjoner, som blant annet blodtrykket, immunforsvaret og hjernen. Det finnes både kortkjedet (ALA) og langkjedet (EPA og DHA) Omega 3, og det er den langkjedete typen som har de best dokumenterte helseeffektene. Menneskekroppen kan bygge langkjedet Omega 3 dersom man spiser nok kortkjedet Omega 3. De vegetabilske kildene til omega 3 er kortkjedede og eksempler på mat som inneholder mye omega 3 er rapsolje og linfrø. De langkjedede omega 3-fettsyrene kalles også marine omega 3-fettsyrer fordi det produseres av liv i havet. Det at fisk er uaktuelt å spise gjør allikevel ikke at marin omega 3 er utilgjengelig for veganere. Det har etterhvert blitt et ganske godt utvalg i algeomega 3 på nettet, og jeg anbefaler å ta et slikt tilskudd daglig. Selv bestiller jeg fra Healthspan som har gelatinfrie Omega 3-tabletter som innholder EPA og DHA. Veganessentials.com har også noen typer marin omega 3 som kan bestilles over nett. Husk at hvis du bestiller varer for under 200 kr så slipper du toll.

B12
Vitamin B12, også kalt kobalamin, får du i dag kun fra kjøtt, egg og melk. Ergo, er du veganer må du ta dette som tilskudd. Du får ikke B12 gjennom å spise spirulina, nori eller andre alger (les mer om det her). Mangel på vitamin B12 kan ha alvorlige konsekvenser så det blir dumt å sjanse på dette. Et vanlig B12-tilskudd som du finner i norske helsekostbutikker er Bjäst B12. Lave nivåer av B12 er ganske vanlig hos veganere så jeg vil oppfordre alle som har et vegansk kosthold å ta B12 hver dag.

Vitamin D
Vitamin D er ikke et problem for de som er flinke til å oppholde seg ute i sola. Sola er nemlig vår beste kilde til vitamin D. Men, innlysende nok, blir det lite opphold i sola for oss nordboere i vinterhalvåret, derfor lønner det seg å ta vitamin D-tilskudd når mørket brer seg over landet vårt. Dette er for øvrig ikke et problem kun for veganere, men for alle andre også. Vitamin D finnes i fisk, men selv altetere i Norge kan få problemer med vitamin D-inntaket. Derfor er også mange melkeprodukter kunstig tilsatt vitamin D. Som et lite apropos kan det være greit å vite at vitamin D3 er animalsk, mens D2 er vegetabilsk. Derfor, se etter tilskudd med vitamin D2 når du handler. Veganessentials har vitamin D2 du kan bestille over nett.

Så dette er de tilskuddene jeg synes det er lurt å ta, og som jeg anbefaler andre veganere å ta, uansett hva slags kosthold de har. Hvilke tar du, eller hvilke synes du er viktige å ta?

Det er en del myter rundt det å være veganer, så derfor tenkte jeg at jeg skulle ta for meg noen av disse. Dersom jeg kommer på flere, kommer det også flere.

- Å spise vegansk er kjempevanskelig, og man må kunne masse om ernæring
Nei, man må ikke være en ernæringsekspert i det hele tatt. Det hele er relativt enkelt, bare spis variert; spis mye grønnsaker, spis kornprodukter, spis bønner og linser, spis frukt. Ta B12-tilskudd og få i deg omega-3 f.eks. gjennom linfrø. Det er ikke mye verre enn det. Når det kommer til overgangen til å bli veganer er det mange som er litt engstelige for alle småingrediensene og ikke har så lyst til å saumfare alle varedeklarasjoner. Til dem sier jeg; kutt ut det mest åpenbare først, ikke kjøp/spis kjøtt, egg, melk og ost i sin rene form, i tillegg til produkter du vet inneholder disse tingene  til å begynne med. Så kan du heller begynne å lære deg mindre åpenbare ingredienser etterhvert. (For mer info om ernæring, se under “Ressurser”)

- Men hva er galt med egg og melk? Det er da ingen dyr som drepes for å skaffe det?
Mange vegetarianere lar være å spise kjøtt fordi de ikke ønsker at dyr skal drepes for deres del. De slutter også at siden ingen må dø for å gi dem egg og melkeprodukter, så er det greit å spise disse tingene. Nå synes jeg ikke det er greit å bruke noen selv om man ikke skal drepe dem til slutt, men nå er det jo faktisk ikke slik at egghøns og melkekyr blir skånet fra å ende sitt liv i slakteriet. For at en ku skal gi melk må hun føde en kalv. Derfor tvangsinsemineres hun kunstig for å bli gravid. Når hun etter 9 måneder føder ungen sin, blir den tatt fra henne i løpet av ett døgn. Vi tar melka, mens kalven får melkeerstatning. Kalv og ku står og roper etter hverandre i mange dager eller uker. Er ungen en hann blir han slaktet for å selges bit for bit i kjøttdisken. Er ungen en hunn blir hun melkeku som sin mor. Når kua etter noen år begynner å produsere mindre melk, så kjøres hun også til slakteriet. Dette gjelder også økologisk melk, bortsett fra at da får mor og barn stå sammen i tre dager.

Når egghøns skal klekkes ut, blir halvparten drept etter kort tid. Disse er nemlig hanekyllinger, og kan ikke legge egg. Hønene  er avlet frem til å produsere abnormt mange egg,  og med en gang de begynner å produsere færre egg, blir de som melkekyrne, også slaktet. Dette gjelder også økologisk landbruk.

- Man får ikke i seg nok protein som veganer
Dette er en utrolig seiglivet myte som jeg er drittlei en smule lei av å høre.  Det skal utrolig godt gjøres å ikke få i seg daglig anbefalt dose proteiner, så lenge man spiser nok kalorier. Veganere som spiser variert og normale mengder mat hver dag får ikke proteinmangel. Man trenger overhodet ingen proteintilskudd. Det er også en gammel myte at siden kjøtt inneholder komplett protein (alle aminosyrene vi trenger) og de fleste planter ikke gjør det, må man passe på å kombinere i hvert måltid slik at proteinen blir komplett. Det er ikke riktig. Man trenger alle aminosyrene,  ja, men man må  ikke spise dem samtidig (derfor skal man spise variert). Det finnes forresten også vegetabilske varer med komplett protein, som soya og quinoa.

Man må ta masse kosttilskudd som veganer
Nei, man må ikke det. Det er allikevel anbefalt at man i det minste tar B12, eller passer på å spise nok mat tilsatt B12 (som noen typer soyamelk). B12 er et vitamin som liker seg på bakterier (derfor trives det på animalske produkter), og før fikk vi i oss B12 gjennom plantekost fordi det var B12 i jorda på plantene. Nå som vi vasker plantene går vi glipp av B12, og må få det i oss på andre måter. Noen veganere tar også Omega-3 som tilskudd, men dette kan du få i deg gjennom plantekilder også som linfrø, rapsolje og valnøtter. Om vinteren sliter en del nordmenn med mangel på vitamin D, siden solen er vår viktigste kilde, og da kan det også lønne seg å ta tilskudd av vitamin D. Mangel på dette vitaminet er ikke noe som kjennetegner veganere, men de aller fleste som bor her oppe i nord og det er derfor ofte tilsatt ulike melkeprodukter.

- Kosttilskuddene er laget av animalske produkter uansett
Dette er feil. Overraskende nok er dette en påstand jeg ser ofte. Det er ikke vanskelig å finne helt veganske kosttilskudd. Det finnes nemlig vegetabilske kilder til alle de tingene vi trenger.